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당뇨 전문가가 말하는 일상 속 당뇨 예방법 3가지ㅣ내분비내과 전문의 박이병

에디터 Choi

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2023-09-05 16:22:33

본 컨텐츠는 의학채널 비온뒤의 컨텐츠를 편집한 것으로,
특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

당뇨병은 공복혈당이 126mg/dL 이상, 식후 혈당이 200mg/dL 이상이 되는 병입니다. 이러한 당뇨병에 걸리지 않기 위해서 지켜야 하는 예방법으로 알려진 것은 아주 많습니다. 체중 감량, 꾸준한 운동, 단순당 배제하기, 금연, 싱겁게 먹기 등인데요. 그중 내분비내과 전문의가 말하는 꼭 지켜야 하는 세 가지 당뇨병 예방법을 소개해 드리겠습니다.

첫 번째, 아침 식사를 거르지 않는 식습관

2023년 7월 발표된 스페인, 프랑스 영양 연구에서 2년간의 식이 조사와 7년간의 추적관찰 결과, 아침을 일찍 먹을수록 당뇨병 발병 확률이 감소했다고 합니다. 아침 식사를 8시 이전 정도로 이르게 먹을 때에는 가장 발병률이 낮았으나, 9시 이후에 아침 식사를 할 때 발병률이 점차 증가했습니다. 9시 이후에 하루의 첫 식사를 시작했을 때보다 당뇨병 발병 확률이 59% 감소했습니다.

두 번째, 빨리 자고 적당히 자는 수면 습관

새벽 1시 이후에 잠에 드는 사람의 경우, 그 이전에 자는 사람보다 당뇨 발병률이 1.8배 가량 높았습니다. 같은 케이스에서 연령이 65세 이상일 경우엔 당뇨 발병률이 4배까지 증가할 정도로 일찍 자는 것이 당뇨 예방에 중요합니다.

그 이유는, 밤에 분비되는 혈당조절 호르몬인 멜라토닌의 분비가 감소하여 혈당조절이 방해되고 야식 섭취의 위험이 커지기 때문입니다.

주의할 점은 일찍 잠에 들어도 적당한 수면 시간을 유지해야 한다는 것입니다. 2019년 수면 연구학회지에서 발표된 연구 결과에서는 5~7시간 정도 자는 경우 당뇨 발병률이 가장 낮았고, 5시간 이하나 7시간 이상으로 수면시간이 지속될 때는 발병률이 증가하는 결과가 관찰되었다고 합니다. 그러므로 가장 이상적인 수면시간인 5~7시간을 유지하는 것이 좋습니다.

세 번째, 근육 운동

한국의학연구소에서 발표한 자료에 따르면 허벅지 둘레가 얇아질수록 당뇨병 위험도가 증가합니다. 허벅지 근육을 키우면 혈당 수치가 내려가게 된다고 발표한 논문도 있습니다. 당뇨 예방을 위해서는 몸 안의 근육이 많으면 좋습니다.

하체 근육이 줄게 되면 나타나는 증상으로, 전립선 질환 발생, 비틀거림, 다리 저림, 성욕 감소 등의 일상 속 불편함도 생기게 되니 허벅지 운동은 꼭 진행하시는 것이 좋습니다.

가장 이상적인 운동 방법은 30분 정도 유산소 운동을 하여 근육을 예열한 후, 스쿼트나 레그프레스 등의 근력 운동을 10~20분 주 4회 이상 진행하시는 것입니다.

이러한 근력 운동이 어렵다면, 계단 오르기도 좋은 운동 방법입니다. 운동 효과를 좀 더 내고 싶다면 보폭은 넓게 유지하고 두 계단씩 오르면 허벅지 근육 강화에 더욱 효과를 볼 수 있습니다.

본 컨텐츠는 의학채널 비온뒤의 컨텐츠를 편집한 것으로,
특정 제품의 효능·효과에 대한 정보가 아닙니다.

#당뇨 #당뇨병

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