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다이어트하려면 아침 먹지 마라, 아침식사의 진실

에디터 Kim

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2019-01-31 17:29:25

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"살을빼려면

아침을 먹지 마라"

의학상식

세끼 중 가장 중요하다고 오랫동안 칭송받아온 게 아침식사다. 하루의 에너지를 결정짓는 데 중요한 역할을 한다고 말이다.

게다가 ‘아침을 먹으면 다이어트에 도움이 된다’는 여러 의학적 권고는 다이어터들의 마음을 사로잡았다. 아침에 먹으면 살이 찌는 게 아니라 점심, 저녁을 덜먹게 하고 대사를 높여 오히려 체중 감량에 도움이 된다니 얼마나 좋은가.

그러나 아침식사에 대한 믿음은 근거 없는 신화였다. 오랜 믿음에도 불구하고 “아침식사로 체중이 증가하거나 대사율이 감소한다는 증거가 없다”는 새로운 메타 분석 결과가 나왔다. 호주 모나쉬 대학 연구진이 아침 식사 시 체중 변화와 에너지 사용량의 변화에 대한 11가지 무작위 시험을 분석한 결과로 1월 30일 BMJ 저널에 발표됐다.

오히려 아침 식사를 건너 뛴 참가자들이 평균 0.44kg 가벼웠다. 아침식사를 먹었던 실험 참가자들이 아침식사를 건너 뛴 참가자들보다 하루 칼로리 섭취량이 평균 259.79kcal 더 많았다. 아침 식사를 먹지 않으면 추후 과잉보상할(더 많이 먹을) 거라는 예상과는 달랐다. 오히려 아침을 거르는 게 오히려 체중을 줄이는 유용한 전략이 될 수 있다는 걸 암시한다.

그렇다면 왜 아침식사에 대한 근거 없는 신화가 널리 알려졌을까? 유전역학 교수인 팀 스펙터 박사는 영양에 관한 전통적인 믿음 때문이라고 말한다. 영양학적 논리에서 조금씩 자주 먹으라고 말한다. 폭식을 하면 과도하게 포도당이 높아지고 신진대사 속도가 느려져, 우리 몸이 소화하는 데 스트레스를 많이 받기 때문이다. 그런 스트레스를 피하기 위해 적게 자주 먹으라고 권고한다. 또한 식사 자체를 거르면 오히려 과잉보상을 하게 된다고 말한다. 이런 영양학적 논리에 따르면, 아침 식사를 건너뛰면 점심을 더 먹게 되거나 신체 활동량을 줄일 수 있다.

이러한 영양학적 논리에도 불구하고 아침을 먹지 않는 편이 절대적인 에너지 섭취량은 더 적다. 중요한 것은 아침을 먹는 것보다 아침을 먹지 않았을 때 섭취한 에너지 총량이 적어 다이어트에 도움이 된다는 것이다.

또 다른 이유는 그동안의 연구 해석이 잘못됐기 때문이다. 그동안 진행했던 연구결과에서 뚱뚱한 사람들과 당뇨병 환자가 날씬한 사람들보다 식사를 건너뛰는 경우가 많았다. 그러나 아침식사를 걸러서 과체중인 게 아니라 과체중인 이들이 전날 밤에 많이 먹고 아침식사를 거른 것이다.

아침 식사를 건너뛰는 사람들은 평균적으로 가난하고, 교육 수준이 낮고, 건강이 좋지 않으며, 일반적으로 식단의 질이 좋지 않았다. 과체중인 이들이 늦은 시간에 폭식을 하고 폭식 후 죄책감을 느껴 아침 식사를 건너 뛴 것이다. 아침식사를 먹는 사람들은 원래 날씬한 경우가 많았다.

여전히 미국 농무부 식단 지침과 호주의 영양 지침은 아침 식사는 매우 중요하다고 말한다. 아침 식사가 비만을 줄일 뿐 아니라 아이들의 정신 건강과 영양에 필수적이라는 것이다.

그러나 최근 만만치 않게 식사 시간을 제한하고 금식 간격을 늘리는 것이 특정 사람들이 체중 감량에 도움 된다는 증거도 축적되고 있다. 전통적인 영양학적 사고방식과는 어울리지 않는 말이지만, 인간의 건강과 신진대사 시 소화관 장내 미생물의 중요성과 관련해 의미 있는 이야기다.

100조 가지의 미생물 군집은 일주일 주기의 리듬을 가지며, 금식 상태에서 구성과 기능면이 더욱 좋아진다. 아직 초기 연구지만, 일부 데이터에서 미생물 군락이 단기간의 금식으로 더 이로워진다고 말한다. 장내 미생물 역시 휴식과 회복이 필요하며, 이는 사람의 내장 건강에 중요하다는 것이다.

아침 식사가 절대적인 가치라는 신화는 깨졌다. 이제 아침식사에 대한 지침이 바뀌는 걸 기다리는 동안, 아침을 거른다면 오히려 다이어트에 도움이 될 수 있다.

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